Fakten und Tipps zum Deadlift
Der Deadlift bzw. das Kreuzheben gehört zu den wichtigsten Übungen des Krafttrainings und sollte definitiv in keinem Trainingsplan fehlen. Er steigert die Maximalkraft der sogenannten hinteren Kette, welche sämtliche rückseitigen Muskeln von Fuss, über Beine, Po, Rücken bis hin zum Kopf umfasst. Darunter befinden sich unter anderem die Hamstrings, die Gesäßmuskulatur, aber auch die untere Rückenmuskulatur genauso wie der formgebende Trapezmuskel des oberen Rückens.
Bevor jedoch der erste Deadlift ausgeführt wird, sollte sichergestellt werden, dass die hintere Muskelkette, insbesondere der untere Rücken, bereits ausreichend trainiert ist. Als Test, ob dies der Fall ist, können folgende zwei Übungen dienen:
– Back Extension mit dem Oberkörper im 45 Grad Winkel, Gewicht vor der Brust. Es sollte möglich sein 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von etwa 25 kg auszuführen
– Horizontale Back Extension mit Körpergewicht, 100 Sekunden halten
Können beide genannten Übungen wie beschrieben ausgeführt werden, kann im nächsten Schritt ein sogenannter Romanian Deadlift ausgeführt werden. Bei dieser Variation erfolgt das Anheben des Gewichts hauptsächlich bzw. fast ausschließlich durch Hüftstreckung, was die Komplexität zu Beginn reduziert. Die synchrone Kniestreckung wird hier noch außen vor gelassen.
Ist man auch damit vertraut, kann man mit dem herkömmlichen Deadlift starten. Als Grundregel gilt: Langhantel oberhalb der Fußmitte, Schultern exakt oberhalb der Langhantel. Die Oberschenkel zeigen mit 45 Grad nach hinten oben, der Rücken ist angespannt und gerade, der Kopf leicht nach vorne oben gestreckt. Die Zehen zeigen etwa 5-15 Grad nach außen, was einem natürlichen und stabilen Stand entspricht. Die Standweite ist schulterweit. (Zur Ermittlung der optimalen Standweite einfach einmal kräftig nach oben Springen – die Landeposition der Füße entspricht der perfekten stabilen Standweite)
Grundsätzlich empfehle ich jedem den pronatierten Griff. Auch wenn man häufig bei Profis einen Wechselgriff (eine Hand pronatiert, eine Hand supiniert) sieht, sollte man darauf außerhalb von Wettkämpfen verzichten. Die Grund liegt in der starken Belastung des Bizeps im supinierten Griff und der Gefahr eines Sehnenrisses. (Sucht auf Youtube einfach „Bicep Tears“ für eindrückliche Beweise)
Während der Ausführung sollte man dem exzentrischen Teil eine größere Bedeutung geben. Das bedeutet zügiges Anheben, langsames Ablassen, ohne je eine angespannte korrekte Körperhaltung aufzugeben. Das optimale Tempo zu Beginn und für Fortgeschrittene beträgt 4 Sekunden Ablassen, 0 Sekunden unten pausieren, 1 Sekunde für Anheben, 0 Sekunden Pause oben.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskelgruppen des Körpers besitzt der untere Rücken nur eine sehr langsame Regenerationsfähigkeit nach schweren Belastungen. Der Deadlift belastet neben den Muskeln des unteren Rückens auch das dortige Nervengewebe. Aus diesem Grund sollte die Trainingsfrequenz beim Deadlift mit Belastung bis zum persönlichen Maximum nicht unter 7 Tagen liegen.
Wie bereits oben erwähnt, kann man mithilfe des Kreuzhebens seine Maximalkraft der hinteren Kette steigern. Diese ist die Grundlage und Voraussetzung für eine hohe Explosivkraft dieser Muskeln. Möchte man sich also beim Clean oder Snatch verbessern, wo ein Gewicht mithilfe der Explosivkraft der hinteren Kette nach oben befördert wird, muss zunächst die Maximalkraft mithilfe des Deadlift verbessert werden. In der Regel ist es möglich ungefähr die Hälfte des Deadlift 1RM zu cleanen.
Zusammenfassend bildet das Kreuzheben eine sehr effektive Übung zur Kräftigung zahlreicher Muskeln über den gesamten Körper hinweg. Wer auf der Suche nach Steigerung seiner Kraft und Hypertrophie ist, sollte alle 7-10 Tage ein Deadlift Workout einbauen und dabei insbesondere auf eine langsame exzentrische Bewegung achten.